Obesidad
Cómo planificar, preparar y comer alimentos saludables
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Somos conscientes de que es importante intentar consumir alimentos saludables y comer con moderación.
Pero hay desencadenantes en nuestro entorno que activan nuestro deseo de consumir alimentos ricos en energía.
Si bien no siempre podemos evitar estos desencadenantes en nuestro entorno más amplio, sí podemos observarlos en nuestro entorno inmediato, como nuestro hogar o lugar de trabajo. Las investigaciones muestran que incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y facilitar el control del peso.
A continuación, hemos elaborado una lista con algunos consejos útiles:
Planificá y comprá comidas saludables que te llenen
- Intentá no ir a comprar alimentos cuando tengas hambre.
- Tratá de comprar más alimentos bajos en calorías, pero altos en proteínas y fibras. Por ejemplo, probá con frutas y verduras frescas, huevos, yogur, carne fresca, granos integrales, frijoles o lentejas.
- Comprá verduras de temporada; son más baratas y también tienen un sabor excelente.
- Sé consciente de lo que ponés en tu carrito de compras.
Hacé que sea más difícil encontrar, preparar y comer alimentos poco saludables en casa
- Tratá de mantener los alimentos fuera de la vista en tu hogar. Y si comprás alimentos con alto contenido calórico, colocalos en la parte posterior de la heladera o guardalos en la parte posterior de la alacena.
- Comprá alimentos que te hagan trabajar para comerlos. Por ejemplo, las naranjas, ya que primero se deben pelar, o las nueces, que se deben partir una a la vez.
- El enfoque más estricto es solo mantener en el hogar alimentos que deban cocinarse o calentarse antes de poder comerlos. Esto reduce la posibilidad de ingerir refrigerios entre las comidas.
- ¿Hay alimentos que te resultan especialmente gratificantes? Construí el hábito de comerlos en ocasiones especiales, pero no todos los días.
- Puede ser difícil encontrar la energía para cocinar al final de un día largo. Entonces, ¿qué te parece usar algunas horas durante el fin de semana para cocinar algunas comidas que te gustan y guardarlas en tu heladera o freezer?
Cómo sentirte cómodo al comer afuera o participar de una reunión social
- Averiguá el menú con anticipación. De esa manera, podrás planificar cómodamente lo que comerás.
- Si vas a un evento social, ¿qué te parece ofrecerte a llevar un plato o una degustación de alimentos? De esa manera, podrás compartir tus platos saludables con los demás.
- Tratá de tomar agua en lugar de bebidas alcohólicas. Si tomás alcohol para relajarte o celebrar, tratá de mantenerlo en solo una bebida de bajas calorías al día, como una copa pequeña de vino.
- Si alguien nota que estás evitando ciertos alimentos y hace un comentario, podés responder lo siguiente: “Solo estoy tratando de comer de manera más saludable” o “Solo estoy cuidándome en las comidas”. No es necesario dar más explicaciones.
- Recordá ser amable con vos mismo. Independientemente de lo que comas cuando estés afuera, date crédito por intentarlo, y velo como una oportunidad para aprender.
- Si vas a cenar con amigos y también querés disfrutar de comer y beber, intentá comer un poco menos durante el día o hacer un poco de actividad física extra. Esto puede compensar estas calorías adicionales que todos tendemos a consumir mientras estamos en buena compañía.
Buscá maneras simples de mantenerte activo
- Solo un poco de actividad física extra puede marcar una gran diferencia. Y la forma más simple de ser más activo es adecuarla a tus rutinas existentes. Por ejemplo, en lugar de reunirte en un café para ponerte al día con amigos, tomen un café para llevar y salgan a caminar.
- Si es posible, usá las escaleras en lugar del ascensor.
- Si tenés que sentarte en un escritorio todo el día, programá un recordatorio para estirarte y moverte un poco cada treinta minutos. No tiene que ser mucho, simplemente buscar un vaso de agua o ir al baño. Y en lugar de enviar un correo electrónico o llamar a un compañero de trabajo, caminá hasta donde está y hablá con él.
- El ejercicio y la actividad física no tienen que ser un problema. Encontrá algo que disfrutes y que se ajuste a tu cronograma.
- Un último punto es pensar que las personas cercanas podrían ser una fuente de apoyo y que también pueden beneficiarse de los cambios que vos hagas en tu entorno.
Recordá que ninguna solución es adecuada para todos. Es posible que a algunas personas les resulte más fácil ser más activas, y otras podrían estar muy entusiasmadas con la preparación de comidas durante el fin de semana. De cualquier manera, tomar el control de tu entorno inmediato es uno de los elementos clave para lograr un control del peso exitoso. No dudes en acercarte a un profesional de la salud para un seguimiento adecuado.
AR24OB00163 – Noviembre 2024 – Material meramente informativo y educacional, con el objetivo de crear concientización. No reemplaza la opinión del profesional de la salud, ante cualquier duda consulte a su médico/a.
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